ORIENTARI SI RECOMANDARI METODICE PRIVIND PRACTICAREA UNOR ACTIVITATI MOTRICE CUPRINSE IN SPORTUL PENTRU TOTI

Alice LUCA

Facultatea de Educatie Fizica si Sport,

Univ. „Al.I. Cuza", Iasi

In tarile dezvoltate din punct de vedere industrial si cu o economie prospera, munca fizica si miscarea in general au fost reduse considerabil. Ca o consecinta, s-au inregistrat efecte dintre cele mai neplacute asupra sanatatii omului contemporan. In aceasta situatie tendinta societatii a fost de generalizare a practicarii exercitiilor fizice, in vederea imbunatatirii fitness-ului, componenta integrala a sanatatii si element favorizant al cresterii calitatii vietii. Multiplele activitati motrice care deservesc fitness-ul sunt cuprinse in Sportul pentru Toti, sportul pentru sanatate, educatie si recreere, fenomen relativ recent, care s-a extins cu repeziciune si tinde spre recunoastere universala.

Din materialele bibliografice studiate rezulta ca executantii actiunilor motrice cuprinse in Sportul pentru Toti pot fi clasificati in trei categorii, dupa criteriul prezentei sau absentei in programul lor de viata a exercitiilor fizice:

1. Sedentari, la care activitatea fizica este foarte redusa sau lipseste complet.

2. Practicantii exercitiilor fizice pentru sanatate.

3. Practicantii exercitiilor fizice de tip atletic (cum ii numeste K. Cooper, 1994) care se apropie sau chiar ating nivelul de fitness necesar pentru competitii, dar care nu implica antrenarea in exces.

Pentru cei care se hotarasc sa inceapa practicarea regulata a exercitiilor fizice, se iveste imediat intrebarea: cu ce este mai bine sa incepem?

In lucrarea noastra ne propunem sa dam un raspuns la aceasta intrebare si sa oferim ca alternativa mersul aerob, jogging-ul si alergarea, pe care le consideram accesibile unui mare numar de practicanti din diferite straturi ale populatiei.

„O cale excelenta de a practica in mod inteligent exercitii fizice, cu scopul mentinerii sanatatii, poate fi un program de mers pe jos foarte bine conceput" (K. Cooper, 1994). O persoana sedentara care doreste sa introduca in programul sau saptamanal practicarea sistematica a exercitiilor fizice va trebui sa-si solicite la efort organismul in mod gradat. Mersul rezolva cel mai bine aceasta cerinta esentiala. Distanta de parcurs si viteza de deplasare trebuie sa ne permita sa ne simtim bine, confortabil, astfel ca sa parcurgem lejer traseul ales, fara dureri sau alte neajunsuri. Treptat va creste atat distanta cat si viteza, ajungand sa mergem in pas vioi 4-5 km. (Dr. Gheorghe Dumitru, 1997, recomanda 6-8 km.), de 3 x pe saptamana. In aceasta etapa de acomodare trebuie sa invatam sa ne luam pulsul, atat in timpul efortului cat si dupa, frecventa cardiaca avand rol foarte important in efortul pe care il facem. Cand ajungem sa parcurgem cu usurinta 5 km. inseamna ca putem modifica treptat distanta, viteza de deplasare si frecventa saptamanala a antrenamentelor trecand la un mers aerobic. In acest fel putem ramane multa vreme (sau toata viata) cu acest program de mers aerobic, adaptat permanent la nevoile si potentialul fiecaruia.

Prezentam in continuare un program de mers aerobic pentru sanatate si longevitate, experimentat pentru populatia din U.S.A. (K. Cooper, 1994).

Distanta de parcurs	Timpul	Frecventa saptamanala
2,4 km.	in mai putin de 20:15 minute	3 x
3,2 km.	in mai putin de 28:30 minute	3 x
3,2 km.	in mai putin de 27 minute	2 x
4 km.	in mai putin de 35:35 minute	2 x

Pentru cei care prefera jogging-ul sau alergarea pe pista, dupa parcurgerea primei etape urmeaza o a doua etapa – in care obiectivul principal este imbunatatirea semnificativa a fitness-ului. Gradarea efortului are si aici un rol bine determinat. Accesibil si cu efecte benefice consideram ca poate fi un antrenament cu intervale, in care perioadele de efort vor consta in jogging (alergare), iar perioadele de revenire dupa efort vor consta in mers. Jogging-ul va fi introdus treptat pentru ca acesta reprezinta o solicitare de alt tip si de alta intensitate fata de mers.

Recomandam parcurgerea catorva zeci de metri cu jogging, urmata de parcurgerea unei distante mai lungi cu mers, in timpul caruia sa simtim ca frecventa cardiaca si respiratorie „se linistesc". De la un antrenament la altul va creste distanta de parcurs cu jogging si va scadea cea parcursa cu mers. Aceasta etapa poate fi considerata terminata atunci cand distanta de 5 km. va putea fi parcursa in jogging fara pauza.

In etapa a treia, lucrul devine foarte individualizat si in functie de potentialul de efort de care dispune fiecare, se va alege activitatea preferata.

Se poate continua cu mers si alergare sau se poate alege o forma de aerobic pe muzica si de ce nu, forme colective de miscare ca de exemplu jocurile sportive care sunt atractive prin competitia antrenanta si dorita de foarte multi.

Fiecare forma de activitate din programele cuprinse in Sportul pentru Toti isi are anumite caracteristici specifice.

Pentru mers, jogging, alergare, un rol deosebit de important o are incaltamintea pe care o purtam in timpul antrenamentului. Este necesara o incaltaminte de calitate care sa preia si sa amortizeze (sau sa anuleze) microtraumatismele de la nivelul membrelor inferioare si coloanei vertebrale. Dr. Gheorghe Dumitru (1997) subliniaza ca efectele acestor microtraumatisme se cumuleaza si prin durerile pe care ajung sa le genereze, pot sa determine pe participanti, ca dupa o perioada de timp sa renunte la activitatea inceputa.

Un alt factor important de care trebuie sa tinem seama este traseul, terenul pe care il vom folosi. Daca incaltamintea pe care o purtam nu este de foarte buna calitate sau daca avem o greutate corporala care ne plaseaza spre obezitate, este mai potrivit un traseu cu iarba, chiar cu nisip sau o pista de atletism.

O atentie deosebita o are pregatirea organismului pentru efort („incalzirea"), care nu trebuie sa lipseasca din nici o activitate motrica. Cand temperatura ambianta este sub 15-16C incalzirea se face analitic, cu elemente de stretching (intinderi musculare lente, prelungite) si daca este posibil sa fie precedata de un automasaj al muschilor gambei si coapselor.

In incheiere dorim sa subliniem ca evantaiul activitatilor motrice cuprinse in Sportul pentru Toti este foarte larg si variat, astfel ca fiecare sa-si poata alege ce i se potriveste mai bine si ce-i place mai mult. Noi am prezentat doar o alternativa in care am inclus mersul aerob, jogging-ul si alergarea. Si daca in jogging mai pot interveni unele neajunsuri (la impactul cu solul) mersul aerob ofera multe efecte benefice asupra organismului, mare accesibilitate si cheltuieli putine, putand fi prezent in multe „dosare fitness" ale celor care practica exercitiile fizice.

• BIBLIOGRAFIE SELECTIVA
• [1] Cooper, K., O noua cale de a prelungi viata, Iasi, Editura ELIT, 1994.
• [2] Dechavanne, N., L'Educateur Sportif D'activité Physiques pour tous. Editions Vigot, Paris, 1993.
• [3] Gheorghe, D., Sanatate prin Sport pe intelesul fiecaruia, Bucuresti, F.R.S.P.T., 1997.
• [4] Pallardy, P, Le livre de la grande forme, Paris, Editions Solar, 1985.

ABSTRACT

ORIENTATIONS AND METHODICAL RECOMMENDATIONS FOR THE PRACTICE OF SOME MOTION ACTIVITIES INCLUDED IN SPORTS FOR ALL PROGRAM

After the presentation of a classification of the population according to the regular practice of physical exercises or their absence, the stages that must be followed by a person that passes from the condition of sedentarity to the systematical practice of physical exercises are underlined. Then there are presented in the paper orientations and methodical recommendations beginning with the activity of aerobic march, jogging or running as alternative motion activities included in Sports for all program.