 |
 |
 |
 |
MODELE DE PROGRESIE IN ANTRENAMENTUL DE FORTA
Lect.univ.dr. Corina IVAN Academia Nationala de Educatie Fizica si Sport - Bucuresti
Cuvinte cheie: progresie, forta, incarcatura
Keywords: progression, muscular strength, loads
Rezumat
Pentru obtinerea adaptarilor suplimentare in atingerea obiectivelor specifice ale antrenamentului, este necesara o progresie in programul de dezvoltare a fortei. Acesta trebuie sa contina actiuni musculare concentrice si excentrice si exercitii mono- si poli-articulare. Programul de forta va inlantui exercitiile pentru a le optimiza calitatea intensitatii. Rezistenta initiala trebuie sa permita 8-12 repetari la incepatori, dar pentru antrenamentul intermediar si avansat, este recomandata utilizarea unui registru mai variat de incarcaturi. Forme similare ale programelor, cu volume mai mari si serii multiple, se folosesc pentru realizarea hipertrofiei.
Scopul lucrarii
Prezentarea unor variante de program in antrenamentul forta, pentru o progresie adaptata nivelului de pregatire.
Ipoteze
Pentru atingerea obiectivelor specifice, este necesar ca programul exercitiilor de forta sa fie construit pe baza conceptelor fundamentale ale progresiei.
Introducere
Capacitatea de a genera forta a fascinat fiinta umana de-a lungul celei mai mari parti a istoriei sale. Chiar daca tehnologia moderna a redus necesitatea unei forte mari in timpul activitatilor curente, este recunoscut de catre comunitatea stiintifica si medicala ca forta musculara este o calitate fizica esentiala sanatatii, capacitatilor functionale si unei mai bune calitati a vietii. De la inceputul anilor 1950-1960, antrenamentul fortei (devenit subiect de interes in comunitatile stiintifice, medicale si sportive), a avut la baza principiul ca programul de antrenament trebuie sa fie « progresiv » inainte de a produce cresteri substantiale si continue ale fortei si hipertrofiei musculare. In antrenamentul de forta, progresia presupune ameliorarea continua in timp, a unei variabile alese, limitand astfel plafonarea efectelor pregatirii.
Concepte fundamentale ale progresului
Incarcatura progresiva se refera la cresterea graduala a stimulilor aplicati organismului, stimuli care producand un plus de forta, raspund unei cereri fiziologice mai intense, contracarand astfel plafonarea rapida. Supra-incarcatura poate fi introdusa prin multiple modalitati: cresterea incarcaturii (rezistentei), cresterea numarului de repetari, modificarea vitezei repetarilor cu incarcatura sub-maximala; scurtarea perioadelor de repaus, cresterea volumului intr-o maniera rezonabila, combinarea punctelor enumerate deja.
Specificitatea - semnifica sablonul miscarii si relatia forta-viteza. Toate adaptarile antrenamentului sunt specifice stimulului aplicat : activitatea musculara, viteza miscarii, amplitudinea miscarii, grupele musculare antrenate, sistemele energetice implicate, intensitatea si volumul de antrenament.
Variatia - este principiul fundamental care sprijina nevoia de schimbare a uneia sau mai multor variabile ale programului in timp, pentru a optimiza stimulii de antrenament. O progresie pe termen lung se obtine prin variatia sistematica a volumului si a intensitatii.
Periodizarea - foloseste principiul variatiei dezvoltat pe bazele studiilor biologice asupra sindromului general de adaptare. Variatia sistematica a fost folosita ca mijloc de modificare a intensitatii si volumului de antrenament, in antrenarea indivizilor cu conditie fizica diferita.
Modelul clasic (liniar) de periodizare - este caracterizat printr-un volum de inceput mare si de o intensitate scazuta (9). In timp, volumul diminueaza si intensitatea creste pentru maximizarea fortei, puterii, sau pentru amandoua. Fiecare etapa a antrenamentului accentueaza o adaptare fiziologica particulara : hipertrofia, in timpul etapei extensive cu volum ridicat ; forta, in etapa de intensitate inalta. O comparatie intre modelul de antrenament periodizat (pentru forta/putere) cu modelul non-periodizat indica superioritatea primului in cresterea fortei maxime.
Periodizarea sinusoidala (non-liniara) - faciliteaza variatia intensitatii si volumului in fiecare ciclu de 7-10 zile. Metodele non-lineare antreneaza componente variate ale sistemului neuromuscular in acelasi microciclu. Intr-o sedinta este antrenata o singura caracteristica (2).
STAREA INITIALA DE ANTRENAMENT - influenteaza viteza progresiei in antrenamentul de forta. Indivizii ne-antrenati raspund favorabil in cea mai mare parte a situatiilor, indivizii antrenati aratand un castig de forta mai lent. Revistele de specialitate subliniaza tendinta de diminuare a castigurilor odata cu experienta de antrenament. Studiile pe termen scurt (11-16 saptamani) au aratat ca majoritatea cresterilor de forta se produc in primele 4-8 saptamani (7).
Caracteristici antrenabile – Forta musculara
Capacitatea sistemului neuromuscular de a genera forta, este necesara pentru toate tipurile de miscari. Fibrele musculare, clasificate dupa proprietatile lor contractile si metabolice, prezinta o relatie liniara intre sectiunea transversala si forta pe care o pot genera. Producerea fortei depinde de activarea unitatilor motrice iar acestea sunt recrutate in functie de marimea lor. Antrenarea musculaturii determina castiguri de forta care depind de contractiile musculare utilizate, volumul, intensitatea, ordinea si selectia mijloacelor, pauza dintre serii si frecventa sedintelor de antrenament.
Contractia musculara - cea mai mare parte a programelor de antrenament a musculaturii cuprind contractii musculare concentrice si excentrice. Contractiile musculare izometrice joaca un rol secundar in programele de antrenament. Actiunea excentrica este mai eficace din punct de vedere neuromuscular, mai putin pretentioasa metabolic si induce un plus de hipertrofie, dar genereaza dureri musculare tarzii.
Incarcatura - varierea rezistentei in cursul atrenamentului de forta accentueaza raspusurile metabolice, hormonale, nervoase si cardio-vasculare. Forta musculara dinamica poate creste la indivizii ne-antrenati folosind incarcaturi de 45-50% din recordul personal. La subiectii experimentati, este necesar (pentru a produce adaptari nervoase si castiguri de forta) un procent de aproximativ 80% din RP. Multe studii clasice indica faptul ca 1-6 repetari la RP constituie generator de forta dinamica maximala, iar utilizarea incarcaturilor variate, maximizeaza castigul de forta. Pentru debutanti, este recomandata initial o incarcatura medie (60 % din RP), pentru ca invatarea tehnicii miscarii primeaza. Incarcaturi diferite par sa fie mai eficiente pentru ameliorarea pe termen lung a fortei musculare. Se recomanda ca debutantii si avansatii sa foloseasca greutati de 60-70 % din RP la 8-12 repetari, iar avansatii de 80-100 %. Pentru antrenamentele fortei specifice, o crestere de 2-10 % va fi aplicata in functie de grosimea grupei musculare si de implicatiile sale.
Volumul de antrenament - studiile asupra antrenamentelor cu doua, trei, patru, cinci sau sase serii pentru fiecare exercitiu au aratat cresteri semnificative ale fortei musculare atat la subiectii ne-antrenati cat si la cei antrenati. Studiile au raportat insa castiguri similaire si la debutantii care se antrenau cu 2 sau 3 serii. Alaturarea programelor mono- versus multiserii, au dat rezultate conflictale, determinand convingerea ca indivizii ne-antrenati raspund favorabil in aceeasi masura la pogramele cu o serie ca si la cele multiserie, ceea ce le-a crescut popularitatea in randul amatorilor de conditie fizica ; consideram ca cele doua tipuri de program sunt eficiente, dar termen scurt (3 luni). Studiile asupra progresiei pe termen lung sustin principiul ca pentru ameliorari suplimentare ale nivelului fortei, sunt necesare volume de antrenament mai ridicate (6). Pentru o progresie continua in ameliorarea fortei la intermediari si avansati, este recomandat ca programele multiserie sa contina o variatie sistematica a volumului si intensitatii.
Ordinea exercitiilor - fiind deosebit de eficiente pentru cresterea fortei musculare, este necesar sa maximizam realizarea exercitiilor multi-articulare, efectuarea lor la inceputul sedintei de antrenament si ordonarea lor : in aceeasi sedinta, exercitiile cu grupele mari, inaintea celor mici, multi-articulare inaintea celor mono-articulare, exercitiile intense inaintea celor mai putin intense.
Pauzele - de odihna dintre serii si exercitii afecteaza semnificativ raspunsurile metabolice, hormonale si cardiovasculare dintr-o sedinta de antrenament. Studii longitudinale au demonstrat o crestere accentuata a fortei cand perioadele de repaus dintre serii sunt mai lungi (2-3 min contra 30-40 s) (8). Forta musculara poate fi crescuta si cu pauze scurte, cand viteza de executie este mai lenta. Pentru debutanti, intermediari si avansati, este recomandat ca perioadele de repaus de mai putin de 2-3 minute, sa fie utilizate pentru exercitiile multi-articulare cu incarcaturi grele care folosesc mase musculare relativ importante (genuflexiuni, impins-culcat). Pentru exercitiile auxiliare o perioada de odihna mai scurta de 1-2 minute, este suficienta.
Frecventa - antrenamentelor de 1-2 zile/saptamana este eficienta pentru mentinerea fortei la indivizii deja angajati intr-un program, de 3 ori pentru cresterea fortei maximale si de 2-3 ori pe saptamana pentru incepatori (5). La avansati, efectuarea exercitiilor pentru jumatatea superioara a corpului intr-o sedinta de antrenament si a celor pentru jumatatea inferioara in alta, sau antrenarea grupelor musculare specifice, intr-un antrenament, sunt obisnuite. Progresia antrenamentului la avansati, presupune o frecventa 2-3 zile/saptamana in sedinte care implica intregul corp. S-a raportat cresterea suprafetei transversale a muschiului si a fortei, cand volumul de antrenament a fost divizat in doua sedinte pe zi. Nu toate grupele musculare trebuie antrenate cu o frecventa inalta.
HIPERTROFIA MUSCULARA - devine evidenta dupa 6-7 saptamani de antrenament chiar daca schimbarile calitative ale proteinelor, tipurile de fibre si sinteza proteica se produc mai devreme. Programele de antrenare fortei tintind hipertrofia musculara, utilizeaza incarcaturi moderate-mari si volume inalte. Aceste programe provoaca o crestere mai accentuata a nivelului testosteronului si a hormonului de crestere decat cele cu incarcatura mare, volum mic si pauze lungi. O hipertrofie mare se obtine prin antrenamente multiserie cu volum ridicat.
PUTEREA MUSCULARA - este ameliorata dupa un antrenament de forta traditional. Problema inerenta a programelor traditionale de forta consta in faptul ca incarcatura este decelerata intr-o proportie considerabila a miscarii concentrice (24-50 %). Exercitiile balistice (miscarile explozive) permit accelerarea in toata amplitudinea miscarii, limitand aceasta problema.
REZISTENTA MUSCULARA LOCALA - este imbunatatita in timpul antrenamentului traditional. Cel mai eficient este antrenamentul cu rezistenta slaba-moderata, care se realizeaza prin: mai multe repetari per serie sau/si micsorarea timpului de recuperare intre serii.
PERFORMANTA MOTRICA - efectul antrenamentului de forta asupra performantei diferitelor abilitati motrice a fost indelung studiat si confirmat.
Desprinderea pe verticala este corelata pozitiv cu producerea de forta. Exercitiile multi-articulare, cum sunt ridicarile cu haltera amelioreaza capacitatea de a sari. Viteza ridicata si implicatiile articulare ca si capacitatea de integrare a integrare a fortei, puterii si coordonarii musculare, favorizeaza transferul direct al acestor exercitii asupra performantei saltului (1).
Sprintul este asociat cu producerea de forta, daca aceasta este realizata la o viteza mare. Castigurile de forta absoluta pot ameliora componenta forta in ecuatia puterii. Dimpotriva, forta maxima nu pare sa fie bine corelata cu timpi superiori in sprint, cresterea aceasteia producand doar mici reduceri nesemnificative (< 1 %). Cresteri semnificative ale vitezei in sprint au fost observate atunci cand antrenamentul de forta si sprintul erau combinate (3).
MODELE DE PROGRESIE: DE LA GENERAL LA PARTICULAR - numarul de studii asupra modelelor de progresie pe termen lung in antrenamentul de forta este limitat, cea mai mare parte a lor referindu-se la perioade scurte (6-24 saptamani) si mai ales la indivizi ne-antrenati. Indivizii antrenati arata un procent de progresie mai lent. Halterofilii avansati folosesc un tipar complex de variatie a antrenamentului si se pare ca progresia in antrenamentele lor, se produce intr-o maniera ordonata, plecand de la model de baza catre o forma mult mai specifica. Un program general utilizat de un debutant va creste simultan hipertrofia, forta, puterea si anduranta locala musculara, dar acelasi program nu va avea aceleasi efecte asupra unui individ antrenat.
Concluzii
Progresia intr-un program de exercitii de forta depinde de obiectivele generale si specifice ale antrenamentului.
Progresia necesita determinarea prioritatilor in sistemul de antrenament.
Progresia exercitiilor de forta trebuie sa fie un proces individualizat, prescrierea lor fiind in conformitate cu echipamentul si tehnica exercitiilor adaptate.
Specialisti bine formati si competenti in domeniul fortei trebuie sa fie implicati in proces pentru a optimiza securitatea si modelul programului de antrenament.
Chiar daca se pot gasi exemple si linii directoare, numai un bun rationament, experienta si formarea profesionala vor determina succesul antrenamentului.
Abstract
In order to stimulate further adaptation toward a specific training goal(s), progression in the type of resistance training protocol used is necessary. The optimal characteristics of strength-specific programs include the use of both concentric and eccentric muscle actions and the program sequence exercises to optimize the quality of the exercise intensity. For initial resistances, it is recommended that loads corresponding to 8–12 repetition be used in novice training. For intermediate to advanced training, it is recommended that individuals use a wider loading range. Higher volume, multiple-set programs are recommended for maximizing hypertrophy.
Bibliografie
Adams, K. J., J. P. O'Shea, K. L. O'Shea, M. Climstein. The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. Journal of Applied Sport Science Research, 1992
Baker, D., G., R. Wilson. Carlyon Periodization: the effect on strength of manipulating volume and intensity. Journal of Strength and Conditioning Research, 1994
Delecluse, C., si altii, Influence of high-resistance and high velocity training on sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 1995.
Delorme, T. L., A. L. Watkins., Techniques of progressive resistance exercise. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 1948.
Fleck, S. J., W. J. Kraemer. Designing resistance training programs. 2nd Ed. Champaign, il: Human Kinetics, 1997
Marx, J. O., N. A. Ratamess, B. C. Nindl. The effects of single-set vs. periodized multiple-set resistance training on muscular performance and hormonal concentrations in women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001
Mclester, J. R., P. Bishop, M. E. Guilliams.,Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Journal of strength and conditioning research, 2000
Morganti, C. M., Nelson, M. E., Fiatarone, M. A., Strength improvements with 1 yr of progressive resistance training in older women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1995
STONE, M. H., H. O'BRYANT, J. GARHAMMER, J. MCMILLAN, R. ROZENEK. A theoretical model of strength training. National Strength and Conditioning Association Journal, 1982
Sinteza recomandarilor pentru antrenamentul forta – variante de program pentru o progresie adaptata nivelului de pregatire
|
Legenda : exc : excentrice; con : concentrice; p.a : poli-articulare; per : perioada; Imi : intensitate mica; m.a : mono-articulare; Ima : intensitate mare; 1RP : o repetare la nivel de record personal
