DIMENSIUNILE EFORTULUI IN BASCHET

Prof.univ.dr. COLIBABA EVULET DUMITRU

FEFS, Universitatea Pitesti

SUFARIU NICOLAE, FEFS,Universitatea Pitesti

 Cuvinte cheie: baschet, efort

 Multe dintre erorile care se comit in pregatirea jucatorilor si echipelor de baschet ar putea fi evitate daca directorul tehnic (inclusiv team work-ul) ar avea competenta de a raspunde corect la o serie de intrebari distincte, cum ar fi:

Care este structura motrica a jocului (originalului) sau cauzele care provoaca solicitarile si consumul energetic de natura specifica?

Care sunt elementele structurale ale jocului sau actiunile tehnico-tactice care necesita ameliorari prioritare ale indicatorilor motrici, functionali si psihici?

Care sunt mijloacele de antrenament (exercitiile sau structurile operationale) care corespund cu structurile motrice originale (de joc)?

Care sunt stimulii optimi (durata, intensitatea, densitatea, complexitatea, duritatea etc.) care trebuie aplicati pentru ameliorarea nivelului de pregatire?

Care sunt sursele de energie care subventioneaza efortul?

Care sunt testele de evaluare a parametrilor si indicatorilor care ne permit conducerea obiectiva a procesului de pregatire?

Cum, cand si cu ce trebuie sa inceapa pregatirea?etc.

Raspunsurile corecte la aceste intrebari sunt, in mare masura, legate de cunoasterea principalelor dimensiuni ale modelului de joc (a originalului sau a jocului propriu-zis), care au fost studiate de numerosi specialisti (straini si romani), printre care ar trebui neaparat amintiti: W. Baleserro (1990), J.O. Betran&J. Tico (1992), R. Colli&M. Faina (1985), D.E. Colibaba (1975, 2001, 2004), G. Cometti (2002), E. Generale&J. Zaragoza (1992), J. Jole (1990), M. Mandoni (1984), A. Predescu (1973, 1975), T. Predescu, G. Ghitescu (2001, 2003), L.Teodorescu, I. Portnah (1986) s.a.

Majoritatea autorilor mai sus citati sunt de acord ca jocul de baschet (originalul) trebuie analizat si cunoscut prin prisma unor dimensiuni sistemice care, in conditii de analogie, pot fi ameliorate in procesul de antrenament. Tinand seama de opiniile autorilor mai sus mentionati, dar si de experienta noastra in solutionarea acestei probleme, suntem de parere ca modelul jocului de baschet poate fi reprezentat prin prisma urmatoarelor dimensiuni care accepta rationamente sistemice deductive:

• Structura motrica a jocului – care provoaca:
• Trei tipuri de solicitari functionale:
• anaerob alactacida;
• anaeroba lactacida;
• aeroba, cu regim de manifestare alternativa sau preponderent mixta, insotite de solicitari de natura psihologica (mentala) si de instalarea unor relatii psihosociale dintre componentii echipei, subventionate de:
• Capacitatea si puterea sistemelor energetice si care, toate impreuna, se integreaza flexibil in:
• Ciclicitatea fazelor de joc.

 In continuare, prezentam (in limita spatiului disponibil) aspectele esentiale ale acestor dimensiuni, precum si unele prescriptii metodologice de valorificare a lor in procesul de antrenament.

Structura motrica a jocului este „dimensiunea cauza care provoaca fenomenul efect', adica determina si, ulterior, este determinata de solicitarile de natura fiziologica, energetica, psihologica etc.

 Structura motrica specifica jocului de baschet se identifica prin prisma urmatoarelor elemente distincte:

1. „Osatura' naturala a jocului constituita din:

• - deprinderile si priceperile motrice de baza (alergari, mers, sarituri, aruncari s.a.) combinate si adaptate specificului jocului.
• aptitudinile motrice adiacente deprinderilor si priceperilor motrice, mostenite pe cale ereditara sau/si anterior dobandite (forta, viteza, rezistenta, coordonare s.a.);
• dezvoltare fizica favorizanta (dimensiuni antropometrice si constitutie corporala);
• aptitudini psihomotrice si psihosociale mostenite sau achizitionate prin invatare sociala (familie, anturaj, grup de prieteni etc.).

 Aceasta constructie motrica de sorginte naturala (ereditara) este pretioasa si, in acelasi timp, extrem de importanta, cu deosebire in procesul de selectie initiala. Ulterior, este ameliorata si consolidata printr-o pregatire atletica sustinuta.

 2. Tehnomotricitatea specifica baschetului (elementele si procedeele tehnice specifice) reprezinta un angrenaj de miscari (simple, complexe, partiale, integrale, inlantuite, ciclice si aciclice, simetrice si asimetrice) care se diferentiaza ca forma si amplitudine si se combina variabil si flexibil in functie de situatia de joc sau prestatia adversarului.

 Cele mai importante grupe de elemente si procedee tehnice sunt:

 2.1. Elementele si procedeele tehnice cu mingea (grea de 657 grupa B si 600 grupa F) care necesita o inalta maiestrie (virtuozitate) in controlul, manuirea si transmiterea obiectului de joc. Ele includ:

Diversitatea procedeelor de pasare – flexibila, in raport de variabilitatea procedeelor de prindere, tinere, control, manuire, miscari inselatoare (fente), protectie a mingii s.a. si toate acestea in conditii de adversitate, de solicitare fizica si psihica.

Diversitatea procedeelor de aruncare la cos - flexibila, in raport de variabilitatea spatiala si temporala, de pozitia si de reactiile adversarului, de efectele triplei fente de amenintare, de regimul de solicitare fizica si psihica, oboseala etc.

Diversitatea procedeelor de conducere a mingii (driblingul)- flexibila in raport cu variabilitatea situatiilor de joc, de capacitatea chinestezica, de reactiile aparatorilor, de scopul tactic etc.

 2.2. Elementele si procedeele tehnice fara minge sau elementele de miscare in teren:

De atac: necesare pentru desfasurarea actiunilor tactice individuale si colective implicate in fazele de atac.

De aparare: necesare pentru desfasurarea actiunilor individuale si colective de aparare implicate in fazele de aparare.

3. Actiunile tactice individuale, colective si de echipa (de atac si de aparare) :

Structurile tehnice executate stereotip, cand nu sunt obstacole sau opozitie (adversari, parteneri, arbitri). Daca acestea apar (1x1, 2x2, 3x3, 2x1, 3x2 etc.), atunci efectuarea lor este constientizata si cad sub incidenta gandirii tactice.

Toate actiunile tactice (individuale, colective, de echipa) sunt alcatuite din elemente tehnice inlantuite sub forma de scheme operationale de rezolvare a situatiilor de joc.

4. Calitati motrice specifice implicate in procedeele tehnice si actiunile tactice:

Viteza sub diferite forme de manifestare (de reactie, de executie, de repetitie, de deplasare) implicata in procedeele tehnice fara minge si cu minge, in actiunile tactice, in desfasurarea fazelor de joc, in lupta sub panouri etc.

- viteza este subventionata de puterea (0-5sec) si capacitatea (5-20 sec) anaerob alactacida. Jucatorul utilizeaza ATP si PC in eforturi maxime: sprinturi scurte si rapide, sarituri maxime repetate, schimbari de directie, accelerari - decelerari etc.

Implica urmatoarele forme de manifestare a vitezei:

 - viteza de reactie la stimulii vizuali, acustici si tactili;

 - viteza de executie ( rapiditatea gestului motric);

 - viteza de repetitie ( rapiditatea repetarii unui gest motric);

 - viteza de deplasare – cu fata, cu spatele, laterala, oblica - in pozitie fundamentala de atac si aparare.

Forta este calitatea care fundamenteaza pregatirea fizica specifica baschetbalistilor. In conceptul modern de antrenament, lucrul pentru forta nu inseamna neaparat numai dezvoltarea indicatorilor de forta ci, in primul rand, pregatirea sistemului muscular si functional implicate in regimul specific de instruire, concretizate prin ameliorari morfofunctionale, adica prin cresterea capacitatii de contractie, a capacitatii de oxidare, a supletei musculare, a coordonarii intra si intermusculare, a perfectionarii mecanismelor energetice si bineinteles a indicatorilor de forta. In pregatirea baschetbalistilor, se stabilesc ca prioritare urmatoarele tipuri de manifestare a fortei:

- Forta dinamica care presupune ameliorarea tuturor grupelor musculare (m), angrenate de aparatul locomotor in structura motrica a jocului, adica:

*musculatura picioarelor, spatelui, bratelor pentru deplasari, aruncari si pase;

*musculatura abdominala, dorsala, lombara pentru mentinerea echilibrului;

* musculatura coapselor si gambelor pentru sarituri, schimbari de directie si jocul in aparare.

- Forta maxima - realizata cu incarcaturi maximale si submaximale (denumita si forta lenta de unii autori).

- Forta in regim de rezistenta (putere) - implicata in efectuarea lejera a deprinderilor cu o frecventa mare de utilizare in timpul jocului.

- Forta rapida – detenta sau viteza in regim de forta (V+F) necesara in sarituri, sprinturi, desprindere brusca, accelerari, schimbari de directie.

- Forta exploziva (F+V) - localizata la nivelul bratelor si necesara transmiterii mingii (pase, aruncari).

- Forta statica si robustete – necesare, indeosebi, jucatorilor centri (pivoti) in lupta sub panou (blocaje ocuparea planului, plasament, lupta corporala, stabilitate in teren etc.

Rezistenta generala aeroba (capacitatea si puterea aeroba) sta la baza dezvoltarii celorlalte capacitati sau aptitudini. Se educa prin solicitari de intensitate medie si de durata lunga, respectiv peste trei min organismul are timp sa adapteze marile functiuni la efort, intrand in 'starea stabila adevarata.

Rezistenta anaeroba sau capacitatea anaeroba lactacida si alactacida este calitatea care se educa prin solicitari de mare intensitate si de durata, relativ scurta (20-120 sec). In baschet, aceste perioade de solicitare sunt majoritare. Aparitia si acumularea acidului lactic limiteaza durata de lucru. Energia consumata este produsa in lipsa oxigenului ceea ce este foarte important pentru dexteritatea tehnica in regim de oboseala sau care apare la sfarsitul meciului.

Mobilitatea articulara si supletea musculara care asigura elasticitatea si amplitudinea miscarilor.

- Indemanarea este o aptitudine psihomotrica complexa care se caracterizeaza prin perspicacitatea si promptitudinea gasirii unor solutii motrice de rezolvare eficienta a unor situatii dificile de joc, anticipate sau neanticipate. Aceasta aptitudine integreaza sau combina optim urmatoarele dimensiuni ale motricitatii:

capacitatile perceptiv - senzitiv - reprezentative (acuitate vizuala, vedere periferica, diferentiere chinestezica si spatio-temporala, timp de coincidenta, simtul mingii, simtul plasamentului, schemele operationale de actionare, imaginea - schema corporala, reprezentari ideomotorii),

capacitatea coordinativa neuromusculara (generala, segmentara si intersegmentara, oculo-segmentara),

precizia si adresa miscarilor,

mobilitatea si supletea,

echilibrul static si dinamic,

agilitatea, precum si capacitatea de implementare a indicatorilor celorlalte calitati motrice.

Unele dintre aceste componente ale indemanarii au capatat statutul de aptitudini relative independente fiind educate cu ajutorul unor programe speciale de pregatire. Exemple: educarea preciziei in aruncarile la cos, educarea agilitatii, educarea simtului mingii s.a. In baschet, ca de altfel in toate jocurile sportive, nu putem sa rezolvam situatiile tactice de joc doar cu ajutorul capacitatii coordinative, asa ca noi pledam pentru conceptul de indemanare in acceptiunile definitiei de mai sus.

Este important sa cunoastem si sa modelam in pregatire: distantele parcurse, tipurile de deplasari, viteza de deplasare, frecventa sariturilor, opririlor, schimbarilor de directie, piruetelor etc., efectuate izolat de fiecare jucator, pe posturi sau integrate in actiunile tactice individuale, colective si de echipa.

In tabelele care urmeaza, surprindem principalele dimensiuni ale structurii motrice a jocului si a efortului specific jocului de baschet:

Tabelul 1

Tipuri de actiuni importante (dupa R. Colli, M. Faina)

Tabelul 2

Media procentuala a timpului alocat pentru diferite actiuni pe posturi

(dupa R. Colli, M.Faina )

*in functie de sistemele de joc

Tabelul 3

FRECVENTA ACTIUNILOR ( pentru extrema)

* cei mai mari indicatori

Tabelul 4

Distributia efortului (dupa G. Cometti, 2002)

Tabelul 5

ACTIUNI /SFERTURI	I	II	III	IV	TOTAL
Sprinturi	3	3	2	2	10
Sprint cu mingea	1	1	0	o	2
Accelerari	12	18	19	6	55
Deplasare in dribling	2	1	3	3	9
Alergare lenta	29	28	40	22	119
Alergare lenta cu mingea	4	2	3	4	10
Aparare agresiva	5	3	2	4	14
Aparare normala	12	9	12	11	44

Intensitatea solicitarilor pe posturi

TIPURI DE ACTIUNI	PROCENTAJE
Banca de rezerve	3%
Alergare cu sau fara minge	36%
Alergare usoara cu sau fara minge	17%
Accelerari cu sau fara minge	6%
Sprinturi	2%
Actiuni rapide	10%
Aparare	10%
Aparare agresiva	2%
Intreruperi (pauze)	14%
TOTAL	100%

Nota: vezi si durata efectiva a jocului

TIPURI DE ACTIUNI (frecventa cardiaca/min)	FUNDAS	EXTREMA	CENTRU
Aparare la jucatorul cu minge	172	171	169
Aparare fara minge	167	166	164
Apararea partii slabe	164	154	154
Trecere lenta in atac	167	162	161
Trecere cu viteza medie	174	171	170
Trece rapida	175	175	177
Trecere rapida in dribling	195	rareori	nu
Aruncari (saritura, alergare, dribling)	208	207	204
Sarituri urmarire (ofens./defens.)	178	174	180
1x1 fara minge	169	166	167
1x1 cu minge	183	178	178
Blocarea mingii (capac)	rar	rar	175
Intreruperi de joc	150	158	153
SOLICITARI MEDII ± S	175,2 ± 15	171 ± 14	171 ± 14

Solicitarile functionale si mecanismele energetice

 Bazele energetice ale efortului au fost mai putin cercetate in baschet. De aceea se fac inca multe confuzii intre solicitarile aplicate in procesul de antrenament, intensitatea, durata si momentele de aplicare a stimulilor, precum si ai altor parametrii ai dinamicii efortului

 In tabelele 6, 7 si 8, sunt prezentate cele trei sisteme energetice sau tipuri de efort, precum si principalele recomandari metodice necesare pentru evitarea erorilor instructionale de care aminteam chiar la inceputul acestui material. Astfel, pe langa delimitarea capacitatii si puterii celor trei sisteme energetice (tipuri de efort), am incercat sa oferim in sinteza urmatoarele prescriptii metodologice: durata si intensitatea optima de lucru, frecventa cardiaca ca parametru de control, mijloacele de refacere, identificarea obiectivelor instructionale cu exemplificare de mijloace de instruire si de control, factori de influenta s.a.

Tabelul 6

Sistemul anaerob alactacid

TIP DE EFORT DIMENSIUNI	ANAEROB ALACTACID
	CAPACITATE	PUTERE
Durata optima de lucru	5-20 secunde	1-5 secunde
Intensitatea optima de lucru	95-100% din intensitatea maxima pe toata durata de lucru	90-100%-110% din intensitatea maxima sau din posibilitatile individuale
Frecventa cardiaca (control)	peste 210 bat/min	peste 200 bat/min
Refacerea (pauza necesara)	- 60-180 sec intre repetari - 6-8 min intre serii - 70% din rezervele energetice se recupereaza intr-un min -100% din rezervele energetice se recupereaza in 3 min	-120-180 sec intre repetari -6-8 min intre serii
Ce educam, dezvoltam, antrenam	- rezistenta in regim de viteza, forta, viteza+ forta, forta + viteza - deprinderi tehnice <10 sec -deprinderi tactice<10 sec - putere, agilitate <10 sec	Forta maxima viteza + forta forta + viteza
Exemple de mijloace si metode	- 4-5x 100m cu viteza maxima - 4-5 repetari cu 95-100% din forta maxima - 10-15 sarituri maxime cu centura ingreuiata (3-10 kg) - impingerea halterei din culcat dorsal	- 4 seriix4x30m cu viteza maxima - 1-2 ridicari de greutati 100-110% din forta maxima -1-2 sarituri maxime cu greutati de 10-20 kg - sprint cu timpi intermediari pe 10,20 si 30 m - detenta –trambulina Bosco (6 tipuri de evaluare)
Teste de verificare
Factori de influenta	-rezervele de ATP si PC din muschi - - activitatea enzimatica
Alte recomandari	- Pentru putere fiecare serie sa nu depaseasca 1 min de lucru in care sa nu acordam un interval de odihna. - Volumul total de odihna din timpul real de lucru trebuie sa oscileze intre 3 si 6 min

Tabelul 7

Sistemul anaerob lactacid

TIP DE EFFORT DIMENSIUNI	ANAEROB LACTACID
	CAPACITATE	PUTERE
Durata optima de lucru	- 1 – 3 min - 60-90-180–sec	20- 60- 90 sec
Intensitatea optima de lucru	90-95% din intensitatea maxima	95-100% din intensitatea maxima
Frecventa cardiaca (control)	180-220 – tineri 160-200 – adulti	180-210 bat/min
	SUBMAXIMALA
Refacerea  (pauza necesara)	- 2-5 min intre repetari - 8-15 min intre serii de lucru	- 5-15 min pentru solicitari de 60-90 sec - 2-5 min pentru solicitari de 20 sec
Ce educam, dezvoltam, antrenam	- rezistenta in regim de viteza - rezistenta la eforturi - musculatie	- puterea musculara - detenta
Exemple de mijloace si metode	- 3 serii 2x600m - exercitii tehnico – tactice de intensitate 90-95% - exercitii practice modelate - relatia 3x3, 4x4, 2x2 pe tot terenul	- 4 serii x 4 x 300m cu interval de 3 min intre repetari si aproximativ de 10 min intre serii - pauza activa : exercitii respiratie, stretching, aruncari la cos etc.
Teste de verificare	- cat alearga in 3 min cu v. max	- maratonul mic - maratonul mare
Factori de influenta	Concentratia lactacida care permite continuarea efortului
Alte recomandari	- Volum efectiv de lucru pentru fiecare serie 2-4 min - Volum efectiv de lucru pe interval de 10-12 min

TIP DE EFORT DIMENSIUNI	AEROB
	CAPACITATE	PUTERE
Durata optima de lucru	- peste 15 min	3-5 (6) min -180 -300-360 sec
Intensitatea optima de lucru	-70% din intensitatea maxima	-80-85%din maximum posibil chiar 95% din posibilitati
Frecventa cardiaca (control)	X=120± 20	- tineri= 220 ± bat/min - adulti=160 ± bat/min - pentru intensitate submaximala FCmax - minus 5-10 bat/min
Refacerea (pauza necesara)	- nu este nevoie, nu apare oboseala	- pentru efort de 5 (6) min refacerea= ½ + ¼ din durata efortului - sau FC sa scada la 90-110 bat/min - pentru solicitari de 10 min recuperare activa 5 min
Ce educam, dezvoltam, antrenam	-rezistenta generala, indemanarea - invatarea procedeelor tehnice;	- anduranta - fundamentarea rezistentei in regim de viteza – forta - tehnica si tactica in regim de viteza
Exemple de mijloace si metode	- alergare pe teren plat, variat cu tempo mediu, uniform	- 3x400m - 3x500m - 3x800m - 3x1000m 3x1500m - exercitii tehnico – tactice pe durata de 3-5 min cu intensitate submaximala
Teste de verificare	- Jogging; Speed – Talck; fartlek - cros 5-15 km(B), 3-5 km(F) - Cooper =12 min - Complex tehnico- tactic de lunga durata - Testul Cooper, Karvonen s.a.	-400,800.1000 m -Bicicleta Brue-Gacon -naveta Leger-Bouchet
Factori de influenta	- Capacitate de oxigenare a organismului - Sistemul energetic si endocrin - Sistemul cardiovascular si respirator - Frecventa respiratorie si capacitate vitala - Respiratie diafragmo - costala
Alte recomandari	- Volum global de lucru cca 20-60 min in perioada pregatitoare		10-20 min in perioada precompetitionala; 10-15 in perioada competitionala

Tabelul 8 Sistemul energetic anaerob

Comentarii

 a) Procurarea resurselor energetice

 Secretul valorificarii acestor dimensiuni ale efortului este dezvaluit de cele trei surse de energie furnizate muschilor, si anume:

Primul sistem anaerob alactacid : fibrele musculare folosesc moleculele ATP adenozintrifosforic si PC (fosfocreatina) direct din continutul lor. Durata acestui fenomen de eliberare a energiei dureaza 10 sec atunci cand lucram cu intensitati maxime;

Al doilea sistem anaerob lactacid: producerea ATP se realizeaza prin glicoliza aeroba din sange, in care glicogenul muscular si glucoza din sange (ambele substante sunt carbohidrante) sunt separate ( metabolizate) producand ATP cu rata extrem de ridicata. Atat ATP + PC, cat si sistemele glicolitice sunt anaerobe (n-au nevoie de oxigen). Glicoliza permite muschilor sa lucreze la intensitati foarte mari, dar conduce la formarea acidului lactic in muschi si sange. Acumularea acidului lactic conduce la incetinirea glicolizei anaerobe si la instalarea oboselii dupa cca 3 min de lucru intens. Deci, pentru reducerea acidului lactic din sange si muschi, ori intrerupem efortul, ori continuam sa-l desfasuram cu o intensitate mai redusa. Aceasta ne conduce la cea de-a treia sursa de energie, si anume, calea aeroba;

Al treilea sistem aerob: furnizeaza energie pe o durata indelungata. ATP-ul se produce in prezenta oxigenului. Aceasta este o sursa de energie pentru eforturi care dureaza mai mult de 2-3 min, cand toate cele 3 sisteme sunt implicate (ATP+PC; glicoliza - sistemul aerob). Contributia surselor de energie are o importanta covarsitoare in stabilirea duratei, intensitatii si metodelor de lucru.

 b) Capacitatea si puterea sistemelor energetice

In baschet, eforturile aerobe alterneaza cu cele anaerobe (in special lactacide si mai rar alactacide). In mod episodic, apar faze sau momente scurte (de 10- 120 sec) de timp in care jucatorii solicita organismul la cote maxime (220 bat/min). Aceasta presupune trecerea pana starea anaeroba alactacida si atingerea starii functionale anaerobe lactacide consemnata de aparitia acidului lactic in muschi (exemplu: presingul pe tot terenul continuat cu contraatac, aruncare, lupta corporala sub panou, sarituri repetate cca 10-20 sec + continuarea altor actiuni 90-100 sec).

In timpul jocului, apar toate cele trei tipuri de solicitari amintite: anaeroba alactacida, anaeroba lactacida si aeroba.

In toate sistemele energetice amintite, trebuie sa facem distinctie intre notiunile de capacitate si putere, si anume:

Capacitatea inseamna energia totala de care dispune sportivul pentru efectuarea solicitarilor la care este supus sau disponibilitatile energetice pentru un volum mare de lucru - rezistenta de lucru in regim anaerob alactacid, in regim aerob lactacid si in regim aerob.

Puterea (potenta) inseamna intensitatea cu care se manifesta respectivele solicitari – viteza sau vitalitatea cu care organismul reactioneaza.

 Deci, este foarte bine sa cunoastem foarte exact care sunt stimulii optimi pentru capacitatea (anaerob alactacida, anaerob lactacida, aeroba) si care sunt stimulii optimi pentru puterea acestor sisteme energetice. Acesta este un aspect foarte important al procesului de pregatire, mai ales, atunci cand este vorba de dezvoltarea aptitudinilor motrice care fara aplicarea unor stimuli optimi nu obtinem progresele scontate.

 In acelasi timp, se recomanda sa incepem cu educarea capacitatii energetice si ulterior pentru puterea energetica.

 c) Refacerea resurselor energetice

Relatia dintre procesele energetice consumate si refacerea resurselor a fost studiata si este, in general, cunoscuta. Astfel, T. Bompa ( 2003, p.209) ne ofera urmatorul tablou de restabilire ale celor trei sisteme energetice:

Tabelul 9

Timpul de refacere pentru cele trei sisteme energetice

(T. Bompa, 2003)

PROCESELE ENERGETICE	MINIMUM	MAXIMUM
Refacerea fosfogenului din muschi (ATP si CP)	2 min	3-5 min
Durata eliminarea acidului lactic O2	3 min	5 min
Refacerea mioglobinei	1 min	2 min
Durata eliminarii acidului lactic O2	30 min	60 min
Resinteza glicogenului muscular: a) dupa activitati intermitente b) dupa o activitate indelungata neintrerupta	- 2ore pentru a restabili - 40% - 5 ore pentru a restabili - 55%  - 25 ore pentru a restabili - 100% -10 ore pentru a restabili - 60% -48 ore pentru a restabili - 100%
Eliminarea acidului lactic din muschi si sange	10 min pentru a elimina - 25% 25-30 min pentru a elimina - 50% 60 -75 min pentru a elimina - 95%
Resinteza de glicogen hepatic	necunoscuta	12-24 ore

Cunoasterea acumularilor de acid lactic si a duratei de eliminare a lui este foarte importanta pentru un antrenor (tabelul 9). In acest sens, Faina, Vulciani, Colli s.a.) ne ofera urmatoarele valori ale acumularilor de acid lactic identificate prin telemetrizata:

Tabelul 10

Acumularile de acid lactic produse dupa o partida de baschet (M)

FUNDAS	22,0 mg	34,9 mg	49,2 mg
EXTREMA	43,0 mg	66,0 mg	64,0 mg
CENTRU	26,0 mg	29,0 mg	14,0 mg

Nota: datele au fost obtinute prin recoltarea a 25 ml sange din lobul urechii dupa disputarea unui meci de baschet

Tabelul 11

Acumularile de acid lactic produse dupa o partida de baschet (F)

FUNDAS	38,3 mg	20,6 mg	31,5 mg
EXTREMA	46,7 mg	64,8 mg	-
CENTRU	19,0 mg	41,4 mg	43,5 mg
FUNDAS	57%	42%	40%
EXTREMA	58%	66%	-
CENTRU	32%	71%	92%

Tabelul 12

Procentajele de producere a acidului lactic fata de cotele maxime posibile obtinute intr-un test ergospirografic prelungit pana la epuizare

 d) Valorificari metodologice

 Datele prezentate in tabelele anterioare trebuiesc valorificate in procesul de instruire dupa cum urmeaza:

Pentru inceput, delimitati aceste trepte de durata pentru a identifica sistemul in care se lucreaza:

ANAEROB ALACTACID	ANAEROB LACTACID	AEROB
ATP+PC	Glicoliza aeroba	aeroba
1-10 sec	10 sec - 3 min	Peste 3 min
Sprinturi, schimbari de directie, sarituri etc.	Efort continuu	Durata jocului

Aceasta schema bioenergetica este foarte importanta pentru ca jucatorii sa poata suporta eforturi de tipul: urmarire defensiva + sprint pe contraatac + aruncare si urmarire ofensiva cu opozitia aparatorului. Acest tip de actiune de inalta solicitare conduce la epuizarea resurselor energetice in 7-10 sec, din care numai contraatacul dureaza 4-5 sec; recuperarea acestei energii se face in 20 sec (daca jucatorul intrerupe efortul) sau „coboara' pe fondul aerob de refacere a unor exercitii cu intensitati mai scazute.

In timpul meciului, se acumuleaza o concentratie scazuta de acid lactic in sange si exista o slaba revenire a acestui metabolism energetic.

In stabilirea corecta a indicatorilor anaerobi (intensitate, volum, distanta), este recomandabil sa procedati in felul urmator:

toata echipa alearga 3 min si jucatorii incearca sa acopere cati mai multi metri pe pista de atletism. O echipa pregatita va alerga intre 800 si 1200 m. Asta inseamna ca se alearga V=S/T, adica 800 m/180 sec= 4,4 m/sec sau 1200m/180= 6,7 m/sec Folosind aceste date putem elabora un program de pregatire a sistemului anaerob alactacid, alergand cu viteza maxima, serii de sprinturi cu durata de 5-6 sec, care sa acopere distante intre 28 (lungimea terenului) si 40 m;

Raportul solicitare/odihna este foarte important. Astfel, acest raport poate fi 1:1; 1:2; 1:3 ( a doua cifra este pauza). Aceasta depinde de timpul de lucru si tipul de solicitare aplicata. Exemplu: timpul de lucru scurt, necesita raportul 1:3, adica daca avem 20 se sprint –pauza este de 3x20= 60 sec.

Brzychi, M. si Braown S (1993) sugereaza sa luam in considerare si distantele de alergare, adica:

*tra

Durata (sec)	Distanta (m)*	Raportul
0-30	1,83-201,3	1:3
30-90	201,3-603,9	1:3 la 1:2
90-180	603,9-1207,8	1:2 la 1:1

nsformarea yarzilor in metri

Antrenamentul sistemului anaerob (alactacid si lactacid) trebuie sa cuprinda eforturi intense de durata 1sec-3 min. Frecventa cardiaca este indicatorul de control care ne arata ca respectam regimul de lucru al intensitatii efortului care, in general, trebuie sa se incadreze intre 58-100% din posibilitatile maxime.

Mijloacele cele mai recomandate sunt: alergarile (baschetul este un joc al alergarii si sariturilor), pedalarea la bicicleta, inotul s.a., cu toata forta pana la refuz este tot secretul.

Metodele de dezvoltare a capacitatii anaerobe coincide, in general, cu cele utilizate pentru dezvoltarea capacitatii aerobe. Totusi, antrenamentul cu pauze (intervale) este cel mai eficient. Pauzele sunt acelea care rezolva problema refacerii si revenirii partiale. Exemplu: 4 x 400 m cu viteza maxima si cu pauze care sa permita reluarea cursei cam la nivelul celorlalti parametrii. Pe masura ce ne apropiem de perioada competitionala trebuie sa ajungem la sprinturi pe distante mai scurte si cu o durata de 10 - 15 sec pentru a modela efortul depus in cateva faze succesive de joc.

Un program de antrenament trebuie neaparat sa cuprinda urmatoarele elemente:

Numarul de sprinturi: minimum 3 sprinturi

Distanta parcursa, se inceapa de exemplu cu 800 m, apoi se scurteaza distantele de alergare pentru a mentine o intensitate crescuta: 2x400; 4x200; 8x100 ; 4x100 si 8x 50m etc.

Timp efectiv de lucru (exemplu, 30 sec)

Intervalul de odihna; la inceput 90 sec apoi conform cu timpul de parcurgere a distantei.

Raportul solicitare/repaus : 1:3; 1:2; 1:1.

Distanta totala parcursa intr-un antrenament (trebuie sa depaseasca 3200 m ( intre 2 -2,5 mile, dupa S. Brown, 1993).

Numarul de antrenamente pe saptamana.

 - alergarile medii si de lunga durata: 2-4 x/saptamana;

 - sprinturile scurte: 3-5 x/ saptamana.

Alte metode de dezvoltare a capacitatii functionale anaerobe:

 - alergari accelerate alternate cu mers sau jogging;

 - fartlek adaptat la eforturi de mare intensitate.

Exemplu: 400 jogging + 200m mers + sprinturi alternate cu 100 m mers (10 min) + alergare la deal 100m si mers 100m ( 6 min) + sprinturi de 50 m alternate cu mers 50 m (3 min)

In limitele solicitarilor de tip anaerob, se inscriu si strategiile de dezvoltare a vitezei, detentei, agilitatii, fortei maxime si puterii. Pentru dezvoltarea acestor calitati se recurge la asa numitul antrenament neuromuscular, cu urmatoarele efecte ameliorative: cresterea eficientei de transmitere a impulsurilor nervoase catre muschii efectori, a coordonarii intra si intermusculare, recrutarea unui numar mai mare de fibre musculare rapide care actioneaza cu mai mare putere in efectuarea miscarilor.

Strategia neuromusculara se inscrie pe urmatorul traseu metodologic (dupa T. Bompa, 2003; Colibaba, 2004; G. Cometti, 2002 s.a.):

1. Perioada de adaptare a organismului sau de pregatire a substratului morfofunctional si a sistemului cardiorespirator pentru solicitarile neuromusculare care vor urma. Aceasta faza dureaza cca 3-6 saptamani in functie de varsta, experienta, nivel de pregatire, durata perioadei pregatitoare s.a. Se lucreaza mai ales pentru intreaga musculatura (globala sau selectiv pentru musculatura stabilizatoare), pentru rezistenta, pentru indemanare, tehnica etc. (corespunde cu perioada pregatitoare – etapa I).

2. Dezvoltarea fortei maxime (Fmax) cu incarcaturi mari (70-110 %) si repetari putine (1-2). Cresterea Fmax inseamna cresterea numarului de fibre rapide (FT - fast twitch = fibre) recrutate. Acest efect nu se obtine decat prin ridicarea unor greutati mari. Durata de lucru pentru Fmax este de cca 4- 6 saptamani. Sunt folosite diferite exercitii cu ingreuiere cum ar fi genuflexiunile, abdomen, ridicari pe varfuri etc. (pregatitoare, etapa a II-a).

3. Dezvoltarea puterii sau cresterea ratei de angajare si de descarcare a fibrelor musculare rapide. In acest scop, sunt utilizate incarcaturi mai mici de 70% din posibilitatile maxime, dar efectuate cu maxima rapiditate. Sunt folosite miscari explozive, rapide si puternice cum ar fi sariturile, sprinturile, aruncarile etc. In acest scop, sunt utilizate exercitiile pliometrice, cu mingi medicinale, exercitii de agilitate, sarituri cu genuflexiuni, accelerari-decelerari cu mingea medicala s.a. Se lucreaza 4-5 saptamani (2 antrenamente x 30 min), refacere necesara 1-4 min dupa fiecare exercitiu; (corespunde cu pregatitoare, etapa a III-a – sau precompetitionala).

4. Mentinerea indicilor de Fmax si putere in perioada competitionala pentru a nu se pierde adaptarile neuromusculare realizate anterior (detenta, viteza, agilitate etc.). Deci, se lucreaza si in perioada competitionala pentru forta si putere de 2 ori pe saptamana; (corespunde cu perioada competitionala).

5. In perioada de tranzitie, incercam sa mentinem forta anterior dobandita. In general, se lucreaza de 2 ori pe saptamana a 40- 60 min, cu incarcatura mica pentru muschii antagonici si stabilizatori.

 Sistemul energetic aerob ( oxidativ )

- Necesita cel putin 3 min de efort pentru a se instala starea stabila adevarata (stady sted ), adica un echilibru dintre aportul de oxigen si nevoile de oxigen ale organismului. In general, pentru sistemul aerob se lucreaza minimum 10-20 min in perioada competitionala si in functie de nivelul de pregatire cu care se prezinta din perioada pregatitoare.

- Trebuie sa distingem diferentele dintre capacitatea aeroba si puterea aeroba:

- Capacitatea aeroba se educa prin aplicarea unor eforturi de intensitate mica si mijlocie care depasesc durata de 15 min. In baschet, sunt folosite alergari de durata lunga (pana la 60 min), in ritm uniform, cu 70 % din intensitatea maxima, frecventa cardiaca 120-164 bat/min;

Metode: efortului continuu, Fartlek, Talk-Speed s.a.

- Puterea aeroba necesita eforturi de 3-5 min cu intensitatea de 80-95% din posibilitatile maxime; consumul de energie este foarte mare; asigura bazele conditiei fizice in baschet; se recomanda sa se lucreze cu intensitati submaximale si cu pauze de ½ si ¼ din timpul efectiv de lucru. Exemplu - un efort de 3 min = 3x60 sec = 180 sec; ½ si 1/4 din 180 = 90 si 45 sec; in pauza, FC sa revina la cca 120 ± bat/min.

- Antrenamentul aerob este considerat si ca unul dintre cele mai eficiente mijloace de refacere. Astfel, dupa o perioada foarte incarcata, in care s-a acumulat oboseala, putem utiliza antrenamentul aerob in vederea oxigenarii organismului, eliminarea toxinelor prin transpiratie si a acidului lactic prin descompunerea lui in contact cu O₂.

Ciclicitatea fazelor de joc

 Jocul este animat in permanenta de lupta dintre doua echipe pentru castigarea posesiei mingii. Aceasta disputa este delimitata de o serie de momente care indica fazele de desfasurare a jocului pentru ambele echipe. Figura 1 surprinde foarte bine aceste momente si faze de joc care, daca sunt insotite de inregistrari (cifre), ne permite o analiza minutioasa a jocului practicat de echipa si de fiecare jucator in parte. Din figura prezentata, este important sa retinem urmatoarele aspecte:

 a) cand echipa A intra in posesia mingii, aceasta incepe un ciclu de cinci momente (I-V) care, in mod ideal, ar trebui sa se termine cu aruncare la cos reusita (V);

 b) echipa B parcurge, in paralel, aceleasi momente si faze in sens invers

(V-I), adica in aparare. Ideal este ca echipa B sa castige cat mai repede mingea inainte ca echipa A sa ajunga in faza de finalizare;

 c) numarul posesiilor de minge nu poate fi egal pentru ambele echipe. Diferenta de posesii de minge se produce in momentele cand mingea nu apartine nici unei echipe, respectiv: la inceputul meciului, in angajarile intre doi si, mai ales, in urmaririle ofensive si defensive, cand mingea nu-i a nimanui (de aici si regula 'cine domina panourile castiga jocul !);

 d) calculati durata fazelor de atac si de aparare pentru a putea aprecia tempoul de joc; gasiti ritmul si tempoul optim de joc pentru echipa proprie.

 Pentru ameliorarea jocului prestat de echipa proprie si a fixarii unor obiective instructionale concrete, se recomanda sa se procedeze in felul urmator:

Analizeaza foarte atent momentele de castigare (I) si de pierdere a posesiei mingii (V).

Analizeaza apoi si celelalte momente si faze de joc pentru a identifica punctele puternice si slabe ale jocului prestat de echipa proprie.

Sistematizeaza concluziile pe trei componente de joc: atac, aparare si urmarire la panou (ofensiva si defensiva). In felul acesta, va fi mult mai usor sa-ti algoritmizezi obiectivele in functie de perioadele de pregatire.

Toate secventele de joc (momente, faze, relatii, tempo de joc etc.) sunt antrenabile. Ele pot fi abordate analitic, in succesiune ciclica, in relatie antagonica, in regim de solicitare fizica si psihica sau in conditii analoage jocului.

Incercati sa identificati relatii dintre dimensiunile efortului si ciclicitatea fazelor de joc.

Concluzii

 Datele obtinute de noi prin inregistrari sau culese din literatura de specialitate trebuie minutios studiate si valorificate in procesul de pregatire de catre cei interesati de a asigura calitatea si eficienta procesului de antrenament. Totusi, atragem atentia asupra urmatoarelor concluzii semnificative:

Structura motrica a jocului este principala dimensiune a originalului care trebuie analizata cu minutiozitate pentru a evita extrapolarile eronate din alte discipline (atletism, haltere etc.), precum si confuziile metodologice care se comit in rezolvarea obiectivelor de instruire. In esenta, aceasta structura motrica specifica baschetului presupune transferarea si modelarea regimului de lucru a aparatului locomotor in conditii de antrenament, ceea ce include si ameliorarile adiacente scontate (morfologice, functionale, energetice si psihologice).

Este necesara o revizuire si regandire a reperelor metodologice de pregatire daca luam in consideratie noile dimensiuni de repartizare a efortului: 4 reprize x 10 min, timpul efectiv de joc (live time), ponderea procentuala a perioadelor de efort si a intreruperilor, numarul actiunilor consecutive de

ECHIPA A                                 ECHIPA B

CASTIGA POSESIA MINGII

- primeste cos - ultima aruncare libera reusita - actiuni de aparare (indiv. si colective) - greseli de tehnica (echipa B) - incalcari de regulament (echipa B) - angajare intre doi - alte situatii

REPUNEREA MINGII IN JOC

- rapida de la linia de fund sau laterala - faza I de contraatac (declansare) - transmitere rapida a primului pas - repunerea impotriva presingului

TRECEREA IN ATAC

- faza a II-a de contraatac (desfasurare) - circulatia rapida de minge si jucatori - trecere lenta –scop strategic - in functie de adversar - combinatii la momente fixe

ATAC

- faza a III-a finalizare contraatac - atac rapid sau tranzitie - atac pozitional - momente fixe - urmarire ofensiva reusita cu reluarea atacului pozitional

PIERDEREA POSESIEI MINGII

- inscrie cos - ultima aruncare libera reusita - greseli de tehnica - incalcari de regulament actiuni de aparare (echipa B) - angajare intre doi - alte situatii

Figura 1 - Ciclicitatea fazelor de joc

echipa, densitatea solicitarilor, tipurile de actiuni importante, media procentuala a timpului alocat actiunilor pe posturi.

3. Baschetul este un joc sportiv de o mare diversitate si complexitate motrica care angreneaza alternativ cele trei mecanisme energetice consemnate: anaerob alactacid, anaerob lactacid si aerob. Alternarea sau combinarea solicitarilor se face in limitele urmatorilor valori relative:

10- 30 sec –anaerob alactacid + anaerob lactacid

30- 90 sec – anaerob lactacid + anaerob alactacid

90-120 sec - anaerob lactacid + aerob

identificati raportul optim dintre regimul de solicitare si durata intervalelor optime de odihna ;

delimitati obiectivele instructionale indreptate spre capacitatea si puterea sistemelor energetice.

4. Dintre calitatile motrice specifice, cele mai mari confuzii se produc in antrenamentul pentru dezvoltarea fortei. In acest sens, facem urmatoarele precizari:

in prezent, se foloseste antrenamentul de forta ca mijloc principal de pregatire a sistemului muscular, a capacitatii de contractie, de coordonare inter si intramusculara, de oxidare, de suplete musculara, de ameliorare a mecanismelor energetice, a indicatorilor de forta s.a., care, impreuna, contribuie la cresterea continua a nivelului de pregatire fizica specifica;

in antrenamentul traditional, se lucra dupa modelul piramidei rusesti, adica se incepea cu incarcaturi mici (8x 70-75%) si se termina cu incarcaturi mari si numar mic de repetari (1x 100%). Prin urmare, se lucra pentru rezistenta, pentru fibrele lente (slow-twitch=ST-rosii). Astazi, dupa o perioada de pregatire globala a sistemului muscular se incepe cu incarcaturi foarte mari (1-2 x 85-110 %) si se trece treptat la incarcaturi mai mici si repetari multe. In a doua varianta, se lucreaza pentru fibrele musculare rapide (fast-twitch=FT-albe) si se pleaca de la premisa ca sistemul neuromuscular este odihnit si pregatit pentru cresterea fortei maxime;

atentie la momentul trecerii de la antrenamentul specific dezvoltarii fortei maxime la cel de dezvoltare a puterii si rezistentei;

folositi alternativ si/sau combinativ tipurile de contractie musculara (concentrica, excentrica, pliometrica, izometrica si prin electrostimulare).

Abstract

Training and coaching of basketball athletes suffer sometimes from inadequate extrapolation and erroneares applicacion of the game methodologies, analogies and models. In this paper the two authors consolidate the results of their own scientific investigation with other reported studies, proposing a thorough methology for basketballe coaching and training.

Abstract

In pregatirea baschetbalistilor, se comit inca numeroase erori din cauza unor extrapolari metodologice inadecvate s,i mai ales, din lipsa cunoasterii adevaratelor dimensiuni ale originalului (modelului de joc) care trebuiesc transpuse in procesul de pregatire prin analogie si modelare. Autorii valorifica si imbina investigatiile stiintifice proprii cu cele ale unor experti de rezonanta internationala, oferind un valoros material metodologic.

Bibliografie

1. BEAN&MERRILL, An analysis of the energy demands in the sport of bascketball. Toronto, ON, 1994
2. BETRAN, O.&J, JORDI, T.&CAMI, I., La capacita motorie nella pallacanestro. In: Rivista di Cultura Sportiva. Roma, Anno XI, nr.24, 1990
3. BOMPA, T. O., Performanta in jocurile sportive. Bucuresti, Edit. EX PONTO, 2003
4. BOMPA, T. O., Teoria si metodologia antrenamentului. Periodizarea. Bucuresti, Edit. EX PONTO, 2002
5. BOYLE, T., Total Fitness the NBA Way. SUA, An Imprint of Harper Collins Publishers, 2000
6. BRZICHI, M. &BROWN, S., Conditioning for basketball. Indianapolis, Master Press, 1993
7. COLIBABA, E. D. BOTA, Jocuri sportive- teorie si metodica. Bucuresti, Edit.ALDIN, 1998
8. COLIBABA, E. D., Modelul de joc si modelare. In: Discobolul. Bucuresti, ANEFS, nr. 4, 5, 6, 1997
9. COLIBABA, E. D., SUFARIU, N., Baschet. Pregatirea musculara. Conf.stiintifica internationala, Pitesti, 2004
10. COLLI, R. & FAINA, M., Baschet- Studiu asupra prestatiilor performantiale. In: Revista di cultura sportiva. Roma, nr. 2, nuova serie, 1985
11. COMETTI, G., La preparazione fisica nel basket. Roma, Societa stampa sportiva, 2002
12. EPURAN, M., Metodologia cercetarii activitatilor corporale. Exercitii fizice. Sport. Fitness. Editia a 2-a. Bucuresti, Edit. FEST, 2005
13. GROSGEORGE, B. & BUTEAU, P., L'endurance specifique du joeur de basketball. Note techniqe. In: Science et motricite. Bruxelles, nr. 1, 1987
14. MESSINA, E., Preparatione della squadra. Bologna, Zanichelli editore S.p.A, 1999
15. MORGAN, W., Coaching Basketball Successfully. Illinois, Lesure Press Champaign, 1992
16. PREDESCU, T., GHITESCU,G., Baschet- Pregatirea echipelor de performanta. Bucuresti, Edit. Semne, 2001
17. SUFARIU, N., Ergogeneza efortului in jocul de baschet (lucrare nepublicata). Referat nr.1 - teza de doctorat. Universitatea din Pitesti, 2005